Les 14 choses à faire et à ne pas faire pour la longévité

La quête humaine d’amélioration a toujours inclus la longévité ; l'éternel cherchant à maximiser notre santé, notre bonheur, notre apparence et à vieillir aussi gracieusement que possible tout en conjurant les ravages du vieillissement et de la maladie.

Le secret de la longévité selon cette définition n’est pas du tout un secret, mais il est révélé si l’on cherche les réponses aux bons endroits – l’astuce est bien sûr d’être prêt à faire les changements nécessaires. Certains de ces changements peuvent être de petits changements dans les habitudes quotidiennes, tandis que d’autres pourraient nécessiter une petite réflexion personnelle.

Dans la vie moderne, nous sommes constamment bombardés d’études et de messages contradictoires sur la question de savoir si tous les aspects de notre vie et ce qui est sain ou non. Obtenez plus de soleil -, restez à l'abri du soleil, mangez des œufs - limitez les œufs, le café est bon, le café est mauvais, et la liste est longue et peut être accablante dans sa nature constante et parfois contradictoire.

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Plutôt que de trop se laisser emporter par la « science du jour », car les études peuvent littéralement sembler entrer en conflit les unes avec les autres ou être victimes de publicités trompeuses (vous souvenez-vous de la publicité affirmant que de plus en plus de médecins fument des chameaux ?), il est très instructif de simplement regarder sur ce que font – et ce qu’elles ne font pas – des sociétés de longue durée, pour la plupart exemptes de maladies.

Il existe des zones dans le monde appelées « zones bleues » dans lesquelles les gens jouissent généralement d'une espérance de vie beaucoup plus longue et sont à l'abri de la plupart des maladies qui affligent les sociétés occidentales, en particulier l'Amérique du Nord, comme le cancer, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. . Ces régions comptent le plus grand nombre de centenaires et les gens vivent généralement beaucoup plus longtemps – et dans un état bien plus sain que dans de nombreuses sociétés occidentales. Les observations résumant les pratiques courantes de ces zones bleues contrairement au mode de vie occidental peuvent fournir des informations clés.

 

Dans cet article, l'accent sera mis sur la santé intérieure afin d'influer sur la santé intérieure et la longévité - ce qui a bien sûr un impact sur l'apparence extérieure, mais bien sûr, nous avons également de nombreux conseils anti-âge pour la peau sur lesquels vous pouvez tout lire. ici pour la prévention des rides et ici pour le rajeunissement de la peau .

 

1. Ne fumez pas

Bien que cela puisse sembler une évidence, malheureusement, trop de gens ne réalisent pas les dommages incroyables causés par la consommation de produits du tabac, et en particulier de cigarettes. Le tabagisme est la première cause globale de cancer, ce qui en soi est une raison suffisante pour arrêter. De plus, le tabagisme provoque directement et indirectement des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, qui figurent parmi les principales causes de mortalité dans le monde. La liste des problèmes de santé dévastateurs est longue et selon le CDC américain, « le tabagisme nuit à presque tous les organes du corps, provoque de nombreuses maladies et réduit la santé des fumeurs en général ». Nous savons que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais l'importance d'arrêter de fumer ne peut être surestimée. C’est donc l’habitude numéro un à éviter et elle figure de loin en tête de notre liste. 

2. Ne consommez pas de sucre

L’une des plus grandes différences qui distinguent les Occidentaux, et plus particulièrement les Nord-Américains, des populations vivant dans les zones bleues (dont, étonnamment, se trouve en Californie) est notre histoire d’amour avec le sucre. Selon « Face the Facts USA » , un projet financé par l’Université George Washington, les Américains consomment chaque année 100 livres de sucre par personne ! Le sucre est présent dans presque tout ce que nous mangeons et qui sort d’un sac, d’une canette ou d’une boîte. Les principales sources de sucre citées par Face the Facts étaient les boissons sucrées, les desserts, les pains à la levure, les plats de poulet et les pizzas.

Pourquoi le sucre est-il si mauvais ? Le corps humain n’est pas conçu pour gérer le glucose raffiné artificiellement sous toutes les formes courantes ; qu'il s'agisse de sucre blanc ou brun, de farine enrichie, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc. Une fois ingéré, avec des concentrations aussi élevées et sans fibres pour ralentir son absorption, des pics soudains de glycémie s'ensuivent. La production d’insuline qui en résulte déclenche le début d’un cercle vicieux. Le pancréas pompe désespérément de l'insuline pour répondre à la demande, et avec le temps, le corps prend du retard car il ne peut plus faire face à l'assaut soutenu d'une consommation incessante de glucose.

L’hyperglycémie chronique et les niveaux élevés d’insuline qui en résultent ouvrent la porte à une multitude de maladies mortelles, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. Il est donc essentiel d’éviter autant que possible la consommation de sucre et de sucreries artificielles. Passer à des alternatives naturelles telles que des fruits entiers et des édulcorants naturels à faible indice glycémique tels que la stévia et les fruits du moine est un bon début.

 

3. Ne mangez pas d'aliments transformés

Les aliments transformés sont dépourvus d’une grande partie de leur contenu nutritionnel pour des raisons de commodité, de texture et de goût. Ces aliments artificiellement modifiés sont fabriqués à partir d’ingrédients hautement manipulés qui n’existent pas naturellement et regorgent d’additifs, de conservateurs et d’une multitude de composés étrangers à notre corps.

Dans une étude publiée dans JAMA en février 2019, une étude de cohorte portant sur 44 551 adultes français de 45 ans ou plus a révélé qu'« une augmentation de 10 % de la proportion de consommation d'aliments ultra-transformés était associée de manière statistiquement significative à un risque 14 % plus élevé de tout- provoquer la mortalité ».

Les aliments transformés constituent un fardeau et une taxe pour notre corps, obligeant à consacrer des ressources à l'élimination des déchets toxiques, soit par élimination, soit par stockage dans les cellules adipeuses qui deviennent alors des bombes à retardement toxiques. Cela empêche la capacité de régénérer correctement les cellules et provoque souvent des dommages cellulaires qui peuvent conduire à une multitude de maladies, notamment le cancer, et à un vieillissement global accéléré. Non seulement ces aliments ne soutiennent pas la longévité, mais ils la sabotent directement ainsi que notre apparence, notre qualité de vie et notre santé.

 

 

4. Ne pas abuser de l'alcool

L’alcool entretient une relation étrangement paradoxale avec la longévité. Utilisé avec modération, il a montré dans certaines études des bienfaits cardiovasculaires positifs et protecteurs. Ces avantages s’arrêtent toutefois brutalement lorsque la quantité consommée augmente. Selon le Dr Sharon Orrange, cité dans l’article Que fait la consommation excessive d’alcool sur votre corps ? Boire plus de 14 bières/verres de vin ou une portion de 1,5 once d'alcool peut entraîner des lésions hépatiques, des problèmes cardiaques et un risque accru de cancer.

Étant donné que malheureusement, boire quelques bières ou verres de vin chaque soir est une habitude extrêmement répandue, les dommages supplémentaires causés à la santé de tant de personnes pourraient être évités en limitant simplement leur consommation.

 

5. Ne pas avoir de siège

L’expression « s’asseoir est le nouveau tabagisme » commence à émerger, à mesure que les dangers d’être trop sédentaire deviennent évidents. Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile, la prévalence des maladies liées au manque d’exercice augmente également. Dans une étude intitulée Le comportement sédentaire en tant que médiateur du diabète de type 2 - PMC (nih.gov) a fait référence à une méta-analyse de données, une étude a révélé une augmentation significative de l'incidence du diabète de type II, de la résistance à l'insuline et du syndrome métabolique chez les personnes qui rester assis plus de 50 à 75 % de la journée. 

 

6. Ne stresse pas trop

Le stress chronique est l’une des causes profondes des problèmes de santé dans la vie moderne. Nous sommes confrontés à un stress venant de toutes parts, alors que nous nous entourons de plus en plus d’horaires serrés et de stimuli incessants. Cet état constant de stress accru augmente l'incidence des maladies cardiaques, de la dépendance, des troubles de l'humeur et du trouble de stress post-traumatique, explique Rajita Sinha, directrice du Yale Interdgraduate Stress Center. J'ai écrit un article intitulé « Le stress accélère l'horloge de la vie ». Se détendre ralentit », les chercheurs expliquent en détail comment le stress peut provoquer des modifications de notre métabolisme de base, accélérant ainsi les troubles liés à l'obésité tels que le diabète. Le stress épuise également notre capacité à contrôler nos émotions et à penser clairement. Cela fait de l'élimination ou de la prévention du stress dans la vie une stratégie importante.

 

7. Ne sois pas un ermite

Mener une vie sociale bien remplie et pleine de relations significatives était l'une des caractéristiques communes trouvées dans l'analyse de la Zone Bleue de Sally Beare. Des interactions fréquentes et joyeuses avec les amis et la famille faisaient partie de la vie quotidienne de ces personnes en bonne santé et à la longue longévité. L'importance d'être entouré de relations aimantes et significatives est également étayée par une vaste étude portant sur un échantillon aléatoire de 6 928 adultes du comté d'Alameda , en Californie, et un suivi de la mortalité de neuf ans a démontré que « les personnes qui manquaient de liens sociaux et communautaires étaient plus susceptibles mourir au cours de la période de suivi que ceux ayant des contacts plus étendus ». Avoir une relation étroite avec une seule autre personne peut grandement améliorer la longévité de n'importe quel individu, mais le mieux est d'être entouré d'amis et de famille, jeunes et vieux.

 

Maintenant, passons aux choses à faire

Gardez à l’esprit que ce sont des conseils destinés à la vie de tous les jours, une indulgence occasionnelle est parfaitement acceptable. C'est là qu'intervient l'équilibre ; il n'y a rien de mal à sortir manger de temps en temps ou à prendre un verre entre amis. L’astuce est de garder ces indulgences proportionnellement petites afin qu’elles soient des accents et non le thème principal de nos routines.

Les choses à faire sont une liste de stratégies proactives qui peuvent être construites à partir des choses à ne pas faire : une fois qu'il est établi que quelqu'un évite les habitudes les plus malsaines, l'ajout de ces habitudes peut aider à compléter la stratégie et à améliorer réellement sa capacité à vivre longtemps dans le bien. santé.

1. Limitez les heures et les quantités des repas

Harah Hashi Bun Me signifie en japonais « mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 8 parties (sur dix). Cette pratique est conforme à une alimentation consciente qui intègre des heures de repas spécifiques et limite la taille des portions.

Dans une étude menée sur des centaines de souris pendant quatre ans, il a été observé qu'un régime hypocalorique augmentait de 10 % la durée de vie des animaux. En limitant les repas à leur moment le plus actif de la journée, qui pour les souris est la nuit, leur durée de vie a été prolongée d'un incroyable 35 pour cent . La combinaison de ces deux variables – la restriction calorique couplée à une fenêtre d’alimentation particulière, qui pour les humains serait généralement pendant la journée, a ajouté 9 mois à la durée de vie médiane moyenne de deux ans des souris, ce qui représente une différence substantielle.

Cela concorde avec l’observation selon laquelle les habitants des zones bleues ont une philosophie en matière d’alimentation qui n’encourage pas les excès ou la consommation nocturne. De plus, le manque d’aliments hyperappétissants, autrement dit de malbouffe, dans ces sociétés, supprime l’envie de continuer à manger au-delà du point de satiété.

 

2. Limitez la viande à une fois par semaine

Les porcs, les vaches et les poulets applaudissent, car la consommation fréquente de grandes quantités de viande d’élevage commercial est liée à des taux beaucoup plus élevés de maladies occidentales. Une étude massive appelée The China Study a révélé que les Chinois des zones rurales présentaient des taux de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète, de cancer et d'ostéoporose bien inférieurs à ceux de leurs homologues des zones urbaines, qui mangeaient beaucoup plus de viande. De plus, les Chinois vivant en milieu urbain présentaient 6 % des maladies cardiaques des Américains au moment de l’étude.

De plus, en analysant les habitudes des sociétés de la zone bleue dans son livre 50 secrets des personnes les plus anciennes du monde, Sally Bear résume qu'elles ont toutes en commun une consommation très minime de viande, mangeant de plus petites quantités de viande maigre et élevée en liberté. viandes aussi rarement qu'une fois par semaine, et seulement comme friandise. Par ailleurs, la viande est davantage utilisée comme condiment que comme plat principal et n'est utilisée que rarement en combinaison avec de plus grandes portions de légumes. Cette distinction entre la façon dont vivent les sociétés occidentales, avec toutes les maladies qui raccourcissent l’espérance de vie, n’exclut peut-être pas toutes les autres causes, mais cette variable alimentaire ne peut être ignorée.

 

3. Essayez une forme de jeûne

Dans l'une des zones bleues, les Hunzakuts vivant dans les régions montagneuses de l'Inde connaissent chaque année une pénurie de nourriture au printemps. Cela entraîne des repas manqués pendant quelques semaines, ce qui aurait des effets bénéfiques remarquables sur la santé. Puisqu’il n’est pas maintenu pendant toute l’année, mais isolé sur une période plus courte de quelques semaines, il agit comme un « nettoyage de printemps », selon Beare.

La biochimie impliquée est basée sur un processus appelé « autophagie », qui est un état unique dans lequel on se trouve lors de la privation de nourriture. La traduction littérale de ce terme est « auto-alimentation » et peut jouer un rôle important dans le maintien d'une bonne santé et de la longévité. Lorsque les calories sont restreintes et que le corps entre dans un état cétogène, ce qui stimule la production d'une hormone appelée glucagon, afin de maintenir des niveaux de glucose essentiels à la vie. Dans une étude intitulée « Pertinence de l'induction de l'autophagie par les hormones gastro-intestinales : focus sur la cible médicamenteuse à base d'incrétine et le glucagon », les auteurs déclarent que « lors de l'épuisement des nutriments, l'autophagie peut fournir des composants essentiels à la production d'énergie et à la biosynthèse. Cependant, il agit également de manière similaire en recyclant les organites endommagés, les protéines inutiles et les substances étrangères pour le maintien de la qualité de ces composants intracellulaires. Il s’agit évidemment d’un processus très précieux par lequel notre corps fait le ménage.

Veuillez toujours consulter votre médecin avant de commencer un jeûne ou de modifier votre régime alimentaire.

 

4. Mangez 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour

On ne soulignera jamais assez l’importance de manger des légumes frais, car la majorité des sociétés vivant dans les zones bleues consomment jusqu’à dix portions de fruits et légumes par jour. Les légumes sont présents dans tous les plats principaux, tandis que la viande est peu utilisée. Ils utilisent de nombreuses épices, de l'ail et de l'huile d'olive pour préparer de délicieuses salades et ragoûts.

Ils mangent également une variété de fruits tels que des ananas, des abricots, des grenades, des mangues, des baies, des pommes, des poires, etc. Les fruits et légumes offrent également de nombreux avantages protecteurs qui peuvent aider à prévenir tout type de cancer, de diabète, de maladies cardiaques, etc. nous donnant les nutriments dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et être à notre meilleur. Les enzymes digestives, les vitamines, les minéraux et les fibres qu'offrent ces fruits, sans compter qu'ils sont délicieux, facilitent le suivi de cette stratégie.

Il peut être un peu alarmant d'entendre parler de personnes vivant dans des pays occidentaux qui prétendent être végétaliennes ou végétariennes mais qui souffrent de nombreuses maladies occidentales, ce qui est malheureusement probablement dû à leur dépendance excessive à l'égard des aliments transformés et au manque notable de légumes dans leurs pays. leurs régimes. L’incorporation de produits frais, cultivés localement – ​​de manière biologique si possible, comme aliment de base principal de l’alimentation est une étape très importante vers une meilleure longévité.

 

5. Maintenir un poids santé

Avec l'augmentation des taux d'obésité en Amérique du Nord, la prévalence de la graisse viscérale, qui est la graisse transportée dans la partie supérieure du corps et qui entoure les organes, augmente également. Selon un article paru dans Harvard Health, la graisse viscérale est responsable de la production de protéines qui provoquent une inflammation et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypercholestérolémie, de cancer et d'accident vasculaire cérébral.

Dans les Zones Bleues étudiées, avec un apport calorique quotidien plus faible, des niveaux élevés de fibres, des quantités modestes de graisses et des populations très actives, les problèmes de poids sont pratiquement inexistants. L'obésité est la deuxième cause de cancer et la perte de poids ne doit pas être négligée en tant qu'élément essentiel du maintien de la longévité.

Pour des conseils spécifiques sur la perte de poids, nous avons également un excellent article de blog sur l’aide au processus corporel et à l’élimination des graisses ici.

 

6. Déplacez votre corps

Comme on peut le constater, ces stratégies fonctionnent bien ensemble pour favoriser une santé optimale. La mise en œuvre d’une routine d’exercice saine est également un élément essentiel du maintien d’une bonne santé. L’exercice régulier qui évite de repousser les limites extrêmes de l’endurance et met le corps au défi juste assez mais pas trop est le meilleur paramètre. Les zones bleues se trouvent souvent dans des zones peu polluées où la nourriture est cultivée et récoltée localement, où une partie des déplacements se fait souvent à pied dans les zones montagneuses et où la vie implique beaucoup de temps passé à l'extérieur et à entretenir les jardins.

Là où il n’est peut-être pas possible de mettre en œuvre ce type de mode de vie pour le travailleur occidental moyen, il existe des mesures (littéralement) que chacun peut prendre pour maximiser sa santé.

Dans une étude intitulée « Existe-t-il des preuves que les groupes de marche ont des effets bénéfiques sur la santé ? Une revue systématique et une méta-analyse » ont conclu que ceux qui ont intégré la marche régulière et soutenue dans leur routine ont montré des améliorations remarquables de la tension artérielle, une fréquence cardiaque au repos plus lente, une perte de graisse et de poids corporel, un taux de cholestérol plus faible, de meilleurs scores de dépression avec une meilleure qualité de vie et une endurance accrue. Ajouter simplement une heure par jour de marche en plein air à sa journée est un excellent moyen d'augmenter la longévité. Veuillez noter que nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'exercice.

Pour obtenir des conseils supplémentaires sur l’amélioration de vos entraînements dans notre collection d’articles de blog, consultez notre article sur la perte de poids ici.

 

7. Passer du temps avec Dame Nature

Le mode de vie des centenaires des zones bleues intègre de nombreuses activités de plein air dans des milieux naturels. Une étude publiée dans Environmental Study and Ecology a révélé que « par rapport à l’exercice à l’intérieur, l’exercice dans un environnement naturel était associé à un plus grand sentiment de revitalisation et d’engagement positif, à une diminution de la tension, de la confusion, de la colère et de la dépression, ainsi qu’à une augmentation de l’énergie ». Des avantages similaires ont été constatés par diverses autres études utilisant des questionnaires ou examinant des métadonnées. La causalité n'était pas isolée, mais les avantages d'être à l'extérieur dans un espace vert présentaient des corrélations positives significatives avec le temps passé à l'intérieur et dans des environnements artificiels. Il n'est pas nécessaire que le décor soit une forêt ou une zone éloignée, il peut s'agir d'un parc dans votre quartier ou même d'une rue bordée d'arbres ou de votre propre cour. La combinaison de la lumière naturelle, d’une connexion avec la terre et d’un sentiment de liberté est l’un des moyens simples de soulager le stress et de lutter contre la dépression.

 

Conclusion

La liste précédente de choses à éviter et à faire ne représente que quelques-unes des nombreuses stratégies qui peuvent nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Il existe de nombreuses ressources qui peuvent faciliter la mise en œuvre de ces stratégies ; des jardins communautaires aux clubs de marche et aux groupes de soutien, l’objectif est d’améliorer notre longévité en diffusant les connaissances et le soutien. Nous vous souhaitons bonne chance dans votre parcours de longévité !